Специалисты рассказали, как избежать дефицита витаминов зимой

Стремление восполнить этот дефицит – вполне естественное желание, ведь недостаток витаминов напрямую влияет на иммунитет и общее состояние здоровья. Однако важно понимать разницу между авитаминозом и гиповитаминозом, состояниями, которые часто путают.

Авитаминоз – это полное отсутствие какого-либо витамина в организме. Это достаточно редкое явление в современном мире, за исключением случаев тяжелых заболеваний, нарушений всасывания питательных веществ или строгого голодания. Симптомы авитаминоза выражены значительно сильнее, чем при гиповитаминозе, и проявляются в виде серьезных патологических изменений.

Например, цинг (авитаминоз С) характеризуется кровоточивостью десен, выпадением зубов и нарушениями кожного покрова, а рахит (дефицит витамина D) – деформацией костей.

Гиповитаминоз, в отличие от авитаминоза, представляет собой недостаточность какого-либо витамина. Это гораздо более распространенное состояние, особенно в зимний период, когда доступ к свежим продуктам ограничен. Гиповитаминоз проявляется в менее выраженных симптомах, таких как: повышенная утомляемость, сонливость, снижение иммунитета, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, постоянное ощущение холода, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания. Интенсивность симптомов зависит от степени дефицита и конкретного витамина.

Важно отметить, что усвоение витаминов – это сложный процесс, зависящий от множества факторов. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря могут значительно снизить абсорбцию витаминов, даже при достаточном их поступлении с пищей. Например, недостаток ферментов, необходимых для расщепления жиров, может затруднить усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Заболевания, приводящие к воспалению кишечника, также препятствуют нормальному всасыванию витаминов и минералов. Даже после операций на желудке или кишечнике, всасывательная способность может быть значительно снижена.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для иммунитета, синтеза коллагена, участия в окислительно-восстановительных процессах. Содержится в основном в цитрусовых, черной смородине, шиповнике, болгарском переце, киви, брокколи. Важно помнить, что витамин С – водорастворимый и легко разрушается при термической обработке.

Витамин А (ретинол). Важен для зрения, роста, иммунитета, состояния кожи и слизистых оболочек. Источники: морковь, тыква, сладкий картофель, печень, яйца, молочные продукты.

Витамин D. Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для крепости костей, укрепления иммунитета. Главным источником является солнечный свет, а также жирная рыба, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D. Зимой, когда солнечного света недостаточно, прием витамин D в виде добавок часто рекомендуется.

Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота, кобаламин). Участвуют в метаболизме, образовании энергии, работе нервной системы. Источники: цельные зерна, бобовые, орехи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи.

Витамин Е (токоферол). Антиоксидант, защищает клетки от повреждений. Содержится в растительном масле, орехах, семенах, зеленых листовых овощах.

Помимо витаминов, зимой также важно следить за достаточным потреблением минералов, таких как железо, цинк, магний, калий, которые играют важную роль в различных физиологических процессах. Их недостаток может проявляться в виде анемии, снижения иммунитета, нарушения нервно-мышечной проводимости и других проблем.

Необходимо помнить, что самолечение опасно. При появлении симптомов гиповитаминоза, лучше обратиться к врачу. Он проведет необходимые обследования, определит уровень витаминов в организме и назначит адекватное лечение, которое может включать как коррекцию рациона питания, так и прием витаминно-минеральных комплексов.

Не стоит забывать, что витамины – это не панацея, а здоровый образ жизни, включающий регулярные физические нагрузки, достаточный сон и умеренное потребление продуктов с высокой пищевой ценностью, являются залогом крепкого здоровья.

Профессор Алексей Березников подчеркивает важность не игнорировать дефицит витамина E. Этот витамин борется со свободными радикалами, смягчает влияние радиации, уменьшает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также предотвращает катаракту.

Включив в рацион больше фруктов и овощей, стоит обратить внимание на брокколи (15 мг на 100 г), помидоры (14 мг), киви (14 мг), чернику (12 мг), курагу (4,33 мг) и оливки (3,61 мг). Но наиболее ценными источниками витамина E остаются растительные масла, пророщенные зерна, яйца и жирная рыба.

Витамин K, который способствует профилактике и лечению онкологических заболеваний, стоит искать в овощах. Он увеличивает уровень полезного холестерина, улучшает репродуктивную функцию и усиливает действие витамина E, — поясняет Березников. —

Витамин K содержится в зеленом горошке (0,3 мг на 100 г), шиповнике (0,08 мг) и томатах (0,40 мг).

Алексей Березников также советует не забывать о витамине F, важном для обмена кислорода и выработки энергии. Этот витамин присутствует в авокадо, черной смородине, сушеных фруктах, а также в рыбе, печени, молоке и яичном желтке.

Эксперты рекомендуют следить за режимом питания и общим состоянием здоровья. Часто пациенты жалуются на усталость и плохое настроение, но улучшение может прийти с нормализацией сна и отдыха. Зимний период – это время, когда особенно важен заботливый подход к своему рациону и общему состоянию, подытожил специалист.