Что есть после 50: продукты для здоровья и долголетия
После пятидесяти лет организм человека претерпевает значительные изменения, требующие корректировки пищевого поведения. Замедление метаболизма, естественное снижение мышечной массы и гормональные перестройки приводят к увеличению жировых отложений, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблению костной ткани и ухудшению работы других систем организма. Поэтому правильное питание после 50 лет – это не просто диета, а стратегия сохранения здоровья и активного долголетия.
Диетолог Михаил Гинзбург в интервью газете «Вечерняя Москва», рассказал о необходимости сбалансированного подхода к калорийности рациона. С возрастом потребность в энергии снижается. Рекомендуемая суточная норма калорий для малоподвижного образа жизни составляет 1600 ккал. Эта цифра может быть увеличена до 1800 ккал при умеренной физической активности и до 2000 ккал и более при интенсивных тренировках или тяжелой физической работе.
Однако, важно понимать, что эти цифры являются усредненными и зависят от множества факторов, включая рост, вес, пол, индивидуальные особенности метаболизма и уровень активности. Точную потребность в калориях лучше всего определить с помощью консультации с врачом или квалифицированным диетологом, которые смогут составить индивидуальный план питания, учитывающий все нюансы.
Оптимальным вариантом питания после 50 лет, как подчеркивает эксперт, является средиземноморская диета. Многочисленные исследования подтверждают её эффективность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и замедлении процессов старения.
Данная диета богата растительными продуктами: овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми крупами, орехами, семенами, оливковым маслом первого холодного отжима. Рыба и птица присутствуют в рационе регулярно, а красное мясо – лишь изредка.
Молочные продукты, преимущественно нежирные, также являются важной составляющей. В средиземноморской диете особое внимание уделяется специям и травам, обладающим антиоксидантными свойствами и способствующим улучшению пищеварения.
Разнообразный рацион – залог успеха, отмечает Гинзбург. Специалист советует включить в рацион следующие продукты.
Овощи: цветная капуста, брокколи, огурцы, морковь, лук, помидоры, сладкий перец, тыква, спаржа, листовые зеленые овощи (шпинат, салат, капуста кале). Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья пищеварительной системы и общего тонуса организма. Старайтесь употреблять овощи в свежем, приготовленном на пару или запеченном виде, минимизируя использование жарки.
Фрукты: виноград, инжир, финики, груши, цитрусовые, яблоки, бананы, ягоды (клубника, малина, черника, голубика). Фрукты – отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако, следует помнить о содержании фруктозы и ограничивать потребление сладких фруктов, особенно при наличии диабета или предрасположенности к нему.
Зерновые: цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис, гречка, киноа. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу кишечника и обеспечивает длительное чувство насыщения.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица. Бобовые – прекрасный источник белка, клетчатки и различных микроэлементов. Они способствуют снижению уровня холестерина и улучшению работы сердца.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, кешью, семена чиа, семена льна. Орехи и семена богаты полезными жирами, белком, витаминами и минералами. Однако, следует помнить о высокой калорийности и употреблять их в умеренных количествах.
Рыба и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, креветки, мидии. Рыба – источник высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность.
Птица: курица, индейка. Нежирное мясо птицы является хорошим источником белка.
Молочные продукты: нежирные йогурты, творог, молоко. Молочные продукты содержат кальций, необходимый для здоровья костей. Предпочтение следует отдавать обезжиренным или низкожирным продуктам.
Жиры: оливковое масло первого холодного отжима, авокадо. Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма.
Михаил Гинзбург подчеркнул, что любые изменения в питании, особенно после 50 лет, необходимо согласовывать с врачом. Индивидуальные особенности организма, наличие хронических заболеваний и принимаемых лекарственных препаратов требуют индивидуального подхода к составлению рациона.
Кроме того, регулярные физические упражнения и достаточный сон – неотъемлемые составляющие здорового образа жизни после 50 лет. Не следует забывать о питьевом режиме – необходимо выпивать достаточное количество чистой воды в течение дня. Правильное питание – это инвестиция в здоровье и долголетие, которая принесет свои плоды на протяжении многих лет, констатировал врач.
Подписывайтесь на Новости Санкт-Петербруга в Дзене.
